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如何更快地建立肌肉?鍛煉肌肉的3個技巧

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building Muscle改變你的身體需要時間,但如果你已經努力工作了幾個月,仍然沒有看到結果,這是一個跡象,表明你需要 學習如何更快地建立肌肉

當你可以讓它變得更好時,為什麼要堅持糟糕的鍛煉?同樣的想法也適用於各種培訓。最好的方法是找到正確的鍛煉並獲得適當的營養。此外, 在開始鍛煉之前,您需要學習肌肉鍛煉的理論

閱讀我們的指南, 瞭解如何更快地鍛煉肌肉

鍛煉肌肉的秘訣

鍛煉肌肉的秘訣是努力訓練和吃得聰明。 吃健康的食物,多運動,獲得充足的蛋白質和充足的睡眠,以建立你想要的肌肉品質。

The Secret to Building Muscle

《美國臨床營養學雜誌》的一項研究 發現:

你的營養甚至比你的鍛煉計劃更重要。肌肉建設的最大神話之一是,你需要吃大量的卡路里來促進肌肉生長。雖然你的身體肯定需要卡路里來生長肌肉,但你並不需要大量的卡路里。

鍛煉肌肉的技巧

如果你想 在你的肌肉鍛煉程式中看到更快的結果,請考慮以下3個鍛煉肌肉的主要技巧:
  1. 增加每周的會話數。
  2. 每周至少訓練兩次每個肌肉群。
  3. 選擇適當的營養,以加快肌肉生長。

每周增加會話數

典型的例行程式可能涉及週一的胸部,週二的背部,週三的肩膀,週四的腿部和週五的手臂。雖然許多人認為這是鍛煉肌肉的最佳方式,但實際上還有 更有趣的選擇

Muscle protein synthesis

根據 美國國立衛生研究院的說法

當你每周只訓練一次肌肉群時, 蛋白質合成 在鍛煉后增加一兩天,然後很快就會恢復正常。僅僅製造更多的肌肉損傷似乎並不能延長蛋白質合成的這段時間。

蛋白質合成

更重要的是,訓練后蛋白質合成的增加在訓練過的人中比在非運動員中更快地達到峰值並恢復正常。結果是,蛋白質合成的變化在 高級從業者中減少了。

換句話說,當你每周只直接塗抹一次肌肉群時,肌肉在訓練後會花幾天時間處於"合成代謝狀態",但是,如果你在肌肉群的每次鍛煉之間離開整整一周,你就會錯過第二次(也許是第三次) 刺激生長和更快地建立肌肉的機會。

因此,每周進行幾次低強度鍛煉可能比一次激烈的鍛煉更重要。

每周至少訓練兩次每個肌肉群

任何正常遺傳學的從業者,思考如何更快,盡可能多地鍛煉肌肉,通過 每周至少訓練兩次每個肌肉群,都會有更好的結果。

每周訓練3次

第一種選擇是 每周訓練全身三次,交替訓練和休息日。通常,我們在週一,週三和週五工作。但是,週二、週四和週六或週三、週五和周日的訓練也同樣有效。
  • 星期一:全身
  • 星期二:休息
  • 星期三:全身
  • 星期四:休息
  • 星期五:全身
  • 星期六:休息
  • 周日:休息

每周訓練4次

選項二是通過 進行高/低分割,每周訓練4天。你週一專注於上半身,周二專注於下半身,週三休息。然後,在星期四,你在上半身工作,星期五在下半身。你周末沒有鍛煉。每個肌肉群每周進行兩次,以獲得更快的收益。
  • 週一:上半身
  • 星期二:下半身
  • 星期三:休息
  • 星期四:上半身
  • 星期五:下半身
  • 星期六:休息
  • 周日:休息

每周訓練5次

第三種選擇是稱為 拆分推/拉/腿的東西。它需要每周訓練4到5次,周一推動(胸部,肩部和三頭肌),週二拉動(背部和肱二頭肌)。然後你休息一天,然後在週四鍛煉你的腿,然後休息一天。在星期六,你再次開始迴圈,並再次練習推送會話。
  • 第1天:胸部,肩部,三頭肌
  • 第2天:背部,二頭肌
  • 第3天:休息
  • 第4天:腿部
  • 第5天:休息
所以,你訓練兩天,休息一天,練習一次,然後恢復一天的休息。每個肌肉群每5天進行一次徵求。但是,由於您每周的訓練天數不相同,因此您需要靈活的時程表。

每周訓練2+2次

或者,您可以使用拆分/向下為每個 肌肉群工作,每周3次。通過這種方式,您可以連續訓練2天,然後休息一天,然後簡單地重複該過程。
  • 第1天:下半身
  • 第2天:上半身
  • 第3天:休息
  • 第4天:下半身
  • 第5天:上半身
  • 第6天:休息
如果您有能力 從每周5次鍛煉后發生的壓力中恢復過來,則此訓練頻率效果很好。不是每個人都有能力,所以 要仔細處理這種類型的程式。 還有成千上萬種不同的例程,但我們剛剛看到的那些可以讓你 更快地建立肌肉

鍛煉肌肉的主要秘訣:均衡營養

更快建立肌肉的另一個技巧是 均衡的營養。如果你沒有適當的營養,你可以盡可能努力地練習,你不會取得任何結果。您可能在健身室或在線論壇中聽說過諸如快速肌肉鍛煉是60%的訓練和40%的營養之類的短語。

好吧,這是錯誤的;你必須 100%專注於你的訓練100%關注你的營養

Balanced nutrition

根據 MensHealth雜誌

為了更快地建立肌肉,有必要吃很多東西:至少,超過你的身體維持自身所需的食物。平均而言,您每天必須消耗300至500卡路里的剩餘熱量。
如何在適當的營養下快速建立肌肉? 一般來說,在計算常量營養素和卡路里時,它變得非常頭疼。這就是為什麼我們要讓你的生活更輕鬆:你可以「憑本能」去做。

促進肌肉快速生長的營養計劃

該方法相當簡單,但需要每周跟進:

例如,如果你通常在中午吃1碗米飯和1塊牛排,那麼就吃1碗半米飯和2塊牛排。最後,如果你增加3頓主餐的消耗量,你最終會積累你需要的卡路里。

問題是,通過這樣做,你可以超越你的身體需要建立肌肉,最終 增加多餘的體重

這就是為什麼你需要 監測你的體重,腰圍和胸部尺寸
  1. 第一條規則是,你的腰圍不應該比胸部大小增加得更快。
  2. 第二,你的體重每周不應超過0.5公斤(最多)。
在這個 快速體重增加計劃結束時,您將有有限的脂肪積累,而無需帶頭計算每天的常量營養素和卡路里。

用於更快肌肉構建的蛋白質

最後一個關鍵點是: 你必須攝入足夠的蛋白質來更快地建立肌肉。

Protein for faster muscle building

根據 WebMD的說法:

蛋白質的消耗,以及血液中氨基酸的存在,會引起身體的反應。人體總是傾向於恢復平衡:氨基酸將用於構建肌肉纖維。這被稱為合成代謝狀態(每個從業者都非常尋求和珍惜)。
建議每公斤體重攝入2克。例如,如果你體重70公斤,你必須每天攝入140克蛋白質。

有時在3頓主餐中獲得140克並不容易,這就是為什麼你可以在兩餐之間添加蛋白質零食,或者只是使用 補充劑來加速肌肉生長 ,如酪蛋白,雞蛋蛋白或肉食性蛋白質。

肌肉快速生長:事實和神話

不要被你在互聯網上或房間里看到的東西所欺騙。 就像那個傢伙在一年內增加了20公斤的干肌肉品質。 隨著時間的推移,你會看到人體有其極限,它不能像我們相信的那樣快。

請耐心等待,除非你走向黑暗面,超越自己的極限。如果你想嘗試類固醇來加速肌肉生長,你應該意識到 所有可能的風險,副作用和併發症

無論如何,如果你想儘快建立肌肉,我們建議你應該專注於 肌肉生長的天然補充劑

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