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如何更快地建立肌肉?3提示建立肌肉

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building Muscle改變你的身體需要時間,但如果你已經努力工作了幾個月,仍然看不到結果,這是一個跡象,你需要學習如何建立肌肉更快。

為什麼在你能讓它變得更好的時候,堅持一個糟糕的鍛煉呢?同樣的想法也適用于各種培訓。最好的方法是找到正確的鍛煉和獲得適當的營養。此外,你需要學習肌肉建設的理論之前,你開始你的鍛煉。

閱讀我們的指南,瞭解如何更快地建立肌肉:

建立肌肉的秘密

鍛煉肌肉的秘訣是刻苦訓練,吃得聰明。吃健康的食物,移動很多,並獲得足夠的蛋白質和充足的睡眠,以建立你想要的肌肉品質。

The Secret to Building Muscle

美國臨床營養學雜誌的一項研究發現:

你的營養比你的鍛煉計畫更重要。肌肉建設最大的神話之一是,你需要吃大量的卡路里肌肉生長。雖然你的身體當然需要卡路里來鍛煉肌肉,但你並不需要大量的卡路里。

建立肌肉的技巧

如果你想看到你的肌肉建設常式更快的結果,請考慮這三個主要提示建立肌肉:
  1. 每週增加會話數。
  2. 每週至少訓練兩次肌肉群。
  3. 選擇適當的營養,以加快肌肉生長。

每週增加會話數

典型的例行公事可能包括週一的胸部、週二的背部、週三的肩膀、週四的腿和週五的手臂。雖然許多人認為這是建立肌肉的最好方法,但實際上,有更多的有趣的選擇。

Muscle protein synthesis

根據國家衛生研究院:

當你每週只訓練一次肌肉群時,蛋白質合成在鍛煉後一兩天增加,然後很快恢復正常。簡單地製造更多的肌肉損傷似乎不會延長蛋白質合成的這一時期。

蛋白質合成

此外,在訓練後蛋白質合成的增加比非運動員更早達到高峰,並且在訓練人員中更快地恢復正常。其結果是,在高級執業者中,蛋白質合成的變化減少了。

換句話說,當你每週只直接申請一次肌肉群時,肌肉在課後會以"合成代謝狀態"度過幾天,但是,如果您在肌肉群每次鍛煉之間離開整整一周,你就錯過了第二次(也許還有第三次)機會。c17_刺激生長和建立肌肉更快。

因此,每週進行幾次低強度鍛煉可能更為重要,而不是一次高強度訓練。

每週至少訓練兩次肌肉群

任何正常遺傳學的實踐者思考如何建立肌肉更快和盡可能多的肌肉,將有更好的結果,通過訓練每個肌肉群至少每週兩次。

每週培訓3次

第一種選擇是每週訓練你的全身三次,交替鍛煉和休息幾天。一般來說,我們星期一、星期三和星期五工作。但是週二、週四、週六或週三、週五和周日的訓練同樣有效。
  • 星期一:所有的身體
  • 星期二:休息
  • 星期三:全身
  • 星期四:休息
  • 星期五:全身
  • 週六:休息
  • 周日:休息

每週訓練4次

選項二是每週訓練4天,進行高/低分割。你專注于上半身週一,下身在週二休息。然後,星期四,你工作上半身,星期五是下半身。你週末沒有鍛煉。每個肌肉群每週被徵求兩次,以更快地獲得。
  • 星期一:上身
  • 星期二:下身
  • 星期三:休息
  • 星期四:上身
  • 星期五:下身
  • 週六:休息
  • 周日:休息

每週培訓5次

第三個選項是所謂的分裂推/拉/腿的東西。它需要每週訓練4到5次,星期一推(胸部、肩膀和三頭肌),星期二拉(背部和二頭肌)。然後,你休息一天,然後鍛煉你的腿在週四和採取新的一天休息。在星期六,你重新開始迴圈,並再次練習推送會話。
  • 第1天:胸部、肩部、三頭肌
  • 第2天:背部,二頭肌
  • 第3天:休息
  • 第4天:腿
  • 第5天:休息
所以,你訓練兩天,休息一天,練習一個課程,恢復一天的休息。每個肌肉群每5天徵求一次。但是,由於您每週不訓練同一天,因此您需要靈活的時程表。

每週培訓2~2次

或者,您可以使用分裂/向下工作,每個肌肉群每週3次。這樣,你連續訓練2天,然後是休息日,然後重複這個過程。
  • 第1天:下體
  • 第2天:上半身
  • 第3天:休息
  • 第4天:下體
  • 第5天:上半身
  • 第6天:休息
如果你有能力從每週5次鍛煉後的壓力中恢復過來,這個訓練頻率就行得通。不是每個人都有能力,所以仔細處理這種類型的程式。 有成千上萬的其他不同的常式,但我們只是看到的將讓你建立肌肉更快。

鍛煉肌肉的主要技巧:均衡營養

另一個加快肌肉建設的秘訣是均衡的營養。如果你沒有適當的營養,你可以盡可能努力地練習,你不會取得任何結果。你可能聽說過在健身室或線上論壇短語,如快速肌肉建設是60%的訓練和40%的營養。

嗯,這是錯的;你必須100%專注于你的訓練,100%專注于你的營養。

Balanced nutrition

據《男性健康》雜誌報導:

為了更快地建立肌肉,必須吃很多:至少,比你的身體需要維持自己。平均而言,你必須每天消耗300到500卡路里的盈餘。
如何用適當的營養快速建立肌肉?一般來說,當涉及到計算宏量營養素和卡路里時,它變得相當頭痛。這就是為什麼我們要讓你的生活更輕鬆:你可以"本能地"去做。

快速肌肉生長的營養計畫

該方法相當簡單,但需要每週進行一次跟進:

例如,如果中午你通常吃1碗米飯和1塊牛排,那麼你吃1個半碗米飯和2塊牛排。最後,如果你增加3次主餐的消耗量,你最終會積累你需要的卡路里。

問題是,通過這樣做,你可以超越你的身體需要建立肌肉,並最終獲得多餘的體重。

這就是為什麼你需要監測你的體重,腰圍和胸部大小:
  1. 第一條規則是,你的腰圍增長不應超過胸部大小。
  2. 第二,你的體重不應該超過0.5公斤(最多)每週。
在這個快速增重計畫結束時,你將有有限的脂肪積累,而不帶頭計算你的宏量營養素和熱量每天。

蛋白質,用於加快肌肉建設

最後一個關鍵點是:你必須消耗足夠的蛋白質來更快地建立肌肉。

Protein for faster muscle building

根據WebMD

蛋白質的消耗,因此血液中氨基酸的存在,會引起你身體的反應。人體總是傾向于恢復平衡:氨基酸將用於建立肌肉纖維。這被稱為代謝狀態(每個從業者都如此尋求和珍惜)。
建議每公斤體重攝入2克。例如,如果你體重70公斤,你必須每天消耗140克蛋白質。

有時,在3份主餐中攝入140克並不容易,這就是為什麼你可以在兩餐之間添加蛋白質零食,或者簡單地使用補充劑來加速肌肉生長,如卡辛、蛋蛋白或食肉蛋白。

快速肌肉生長:事實和神話

不要被你在網上或房間裡看到的東西所欺騙。就像那傢伙一年增加了20公斤的幹肌肉品質一樣。隨著時間的推移,你會看到人體有其局限性,它不能像我們相信的那樣快。

帶著你的耐心,除非你去黑暗面超越你的極限。如果你想嘗試類固醇加快肌肉生長, 你應該意識到所有可能的風險, 副作用和併發症.

無論如何,如果你想建立肌肉盡可能快,我們建議你應該專注于肌肉生長的天然補充劑。

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