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營養如何影響運動成績?

How Does Nutrition Affect Athletic Performance?大多數人都認識到, 適當的運動、訓練和其他體育活動對運動成績至關重要。大多數人似乎沒有意識到的是,運動表現的營養對運動員的表現也至關重要。在本文中, 我們將研究營養對運動員的重要性。

那麼, 營養如何影響運動成績呢?如果你吃得不好, 即使你一直在鍛煉, 你的表現也會下降,因為你的身體根本沒有得到它所需的燃料來發揮出最好的水準。你需要正確數量的熱量, 液體, 碳水化合物, 脂肪, 蛋白質, 氨基酸和其他物質來執行你的運動表現。

有關詳細資訊, 請閱讀本一般指南:

營養與運動表現

運動表演營養的因素很多。你想在任何運動努力中發揮出最大的能力, 所以你需要吃得好。

Nutrition in Sport

你的飲食可能與一個普通的人沒有那麼大的區別, 這一切都取決於你參加的運動表現。當你努力鍛煉 9 0分鐘或更長時間, 高強度需要很多耐力時, 你需要一種能説明你在巔峰表現和事後快速恢復的飲食。這是因為營養確實會影響運動成績!

運動員營養

碳水化合物

運動員往往需要更多的碳水化合物比一個普通的久坐的個人, 因為碳水化合物是燃料, 你燃燒更多的燃料, 當你運動。

身體將碳水化合物轉化為葡萄糖, 葡萄糖是糖的一種形式, 並在肌肉中轉化為糖原。當你鍛煉這個糖原, 然後轉化為能量。你將需要碳水化合物, 特別是如果你是長期鍛煉。

許多運動員會在活動前3到4天攝入碳水化合物, 這樣他們就有足夠的糖原儲備, 讓他們通過這個專案。在活動當天, 你應該在活動前三到四個小時左右吃最後一頓飯, 這樣胃就有時間清空自己。

Carbohydrates for Athlete

美國國家醫學圖書館國家生物技術資訊中心介紹:

在運動飲食中, 你應該從碳水化合物中獲得大約70% 的熱量。這通常包括水果、蔬菜、麵食、麵包、穀物和其他碳水化合物含量的食物
如果你長時間鍛煉, 你會出汗很多, 所以你需要更換重要的礦物質。

小零食, 如運動飲料, 運動酒吧, 水果或果汁可以説明補充你的身體重要的礦物質, 以説明你通過長期的鍛煉。一旦你的運動完成, 你想增加碳水化合物, 因為這些將有助於修復你的身體從嚴格的運動的影響。

蛋白

運動員需要增加蛋白質攝入量, 因為這是建立肌肉品質和説明維持肌肉品質的原因。蛋白質可以來自魚類、堅果、種子、家禽、瘦肉和某些蔬菜等來源。

Protein for Athlete

國際運動營養學會 (issn)說:

如果你想保持運動員的巔峰表現, 你需要攝入足夠的蛋白質。一個正在進行力量訓練的運動員通常會在他們的體重每公斤大約1.7 克蛋白質。一般人通常需要1.2 到1.4 左右。一個200磅的運動員每天需要大約一百五十克的蛋白質
一般來說, 你想吃高品質的蛋白質, 而不是依靠蛋白質補充, 如果你能説明它, 因為過多的蛋白質會給你的身體帶來壓力。

脂肪

大多數運動員將通過均衡的飲食獲得所需的脂肪。如果你吃的是普通的食物, 你的脂肪攝入量可能會很正常。

三文魚、橄欖油、金槍魚、橄欖和鱷梨等食物將為運動員提供足夠的適當脂肪。

流體

作為運動員,消耗足夠的液體是很重要的。這種液體大多應該是水, 你不應該依靠運動飲料, 儘管這些飲料可以説明你在嚴格的運動後補充電解質。

這些飲料不應該是你的主要液體來源。脫水會極大地降低你的運動成績,所以你應該盡可能地補充水分。

"適當的水合作用會讓你的身體發揮出最佳的狀態, 有助於提高運動成績, 甚至消除浪費!
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運動員補充

很多人都明白營養對運動員的重要性, 但他們往往忽視了補充, 這可以説明運動員在運動中表現更好。

Athlete Supplements

webmd. com有一個警告:

如果運動員有缺陷, 應該服用多種維生素和其他維生素。重要的是要諮詢醫生和營養師, 瞭解你作為運動員的個人飲食需求, 因為在比賽中可能會有很多變數。
補充劑還可以説明你獲得一些你可能在飲食中缺失的營養。這裡是一個基本的維生素和礦物質以及補充劑的簡要介紹。

維生素和礦物質及運動表現

以下是可能有助於提高運動成績的必需維生素和礦物質的完整清單:
  • 維生素 a-説明增強運動員的視力
  • 維生素 d-防止骨質流失
  • 維生素 e-減少體內的自由基
  • 維生素 k-説明骨代謝
  • b1-可以提高合成代謝閾值
  • b2-----可提高運動期間的能源供應
  • b3-有助於能量代謝和降低膽固醇
  • b6-可提高精益品質有氧能力和強度
  • b12-可以改善肌肉品質
  • 葉酸-可以改善血液中的氧氣
  • 維生素 c-可以改善運動過程中的新陳代謝
  • 硼-這可能有助於肌肉生長時, 阻力訓練
  • 鈣-促進骨骼生長, 並有助於脂肪代謝
  • 鉻-可以減少身體脂肪和增加肌肉品質
  • 鐵--可以説明那些鐵含量較低或患有貧血的人的運動表現
  • 鎂-這可能有助於能量代謝
  • 磷--可以改善體內的能量, 並可能有助於為運動員提供更多的有氧能量
  • 鉀-這可以説明肌肉抽筋
  • 硒-這可以提高有氧運動的性能
  • 鈉--據悉, 這有助於肌肉抽筋, 當你大量吃完訓練時, 可以説明保持身體適當的液體平衡
  • 硫酸釩-這可以刺激肌肉的生長。它給你更多的力量和力量
  • 鋅--據悉, 這有助於保護免疫系統, 形成嚴格的運動

  • 肌肉建設的補充

    肌肉建設補充劑也可以提高運動成績:
    • 從所有來源攝取充足的蛋白質
    • 蛋白質粉末和奶昔 (謹慎使用)
    • 肌 酸
    • eaa 或必需氨基酸

    減肥補品

    • 咖啡因
    • 麻黃
    • 薩利欽
    • 低熱量飲食
    • 綠茶提取物
    • 高纖維飲食
    • 支鏈氨基酸

    性能補充

    • 用於水合作用的運動飲料
    • 充足的水
    • 磷酸鈉
    • 咖啡因
    • 碳酸氫鈉
    • 運動後修復肌肉和組織的蛋白質和碳水化合物

    摘要: 營養如何影響運動成績?

    運動成績營養是任何運動員表現的關鍵區段。營養對運動員的重要性怎麼強調也不為過, 因為它比經常運動更重要, 因為身體需要合適的燃料才能讓運動員從成績中獲益。

    如果你問 "營養如何影響運動成績?", 你應該諮詢醫生以及運動營養專家, 因為你的需求可能與其他人不同。

    這篇文章是一個一般的指導方針, 你應該如何為你的運動火上澆油, 以及營養如何影響運動成績。一般來說, 你需要一個均衡的飲食, 其中含有豐富的真實的全食, 因為這是身體日常活動以及運動所需要的。

    補充可以説明提高運動成績, 但均衡的飲食也很重要!

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