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如何恢復肌肉和減少鍛煉後的肌肉疼痛?自然肌肉恢復。

How to Recover Muscles and Reduce Muscle Pain After Workout?肌肉在鍛煉後會受傷,但有些事情你可以做,這將有助於減輕這種痛苦。你希望能夠迅速從痛苦中恢復過來,儘快回到你的日常生活。

你不想因為疼痛而跳過鍛煉。本文的目的是讓你知道一切,你需要關於肌肉恢復和提示如何減少肌肉疼痛後鍛煉。

閱讀我們的指南,瞭解如何在鍛煉後恢復肌肉:

鍛煉後的肌肉疼痛

在我們開始之前,讓我們來瞭解什麼是肌肉疼痛,以及它出現的方式和原因。

Muscle Pain after Workout

根據PainScience.com

有一個技術術語用來描述鍛煉後的痛苦:延遲肌酸痛或"DOMS"。當你的身體開始修復在運動中受損的組織時,這種疼痛通常會在48到72小時之間達到頂峰。
肌肉疼痛可能因多種因素而異,包括水化和遺傳因素。你可以通過鍛煉來引起這種疼痛,而你不習慣做或做一個比你習慣的時間長。

有時你會被帶走。有時,你有一個新的教練,改變事情。這些都是你無法控制的事情。然而,有些事情,你可以做,這將有助於你重新控制這種痛苦,並説明防止極端疼痛的未來。

肌肉疼痛的原因

鍛煉後肌肉疼痛有幾個不同的原因,包括:
  • 做一些你不習慣的活動,比如長跑,特別是如果你只習慣慢跑一小段距離的話。
  • 做延長肌肉的鍛煉,如二頭肌捲曲或下樓行走時的手臂伸展。
  • 增加您的鍛煉強度或鍛煉時間長度。
Causes of Muscle Pain

根據MayoClinic.org

日常程式的初始變化通常會導致結締組織和肌肉纖維的輕微損傷。當你繼續做這些活動時,你的身體會習慣鍛煉,並且會注意到之後的疼痛程度降低。這是因為你通過例行的鍛煉加強了肌肉和結締組織。

如何減少肌肉疼痛

鍛煉後如何恢復肌肉?是否有治療肌肉酸痛的理想解決方案?不。然而,有很多事情,你可以做,這將有助於你減少這種痛苦。在本節中,您將學習一些偉大的事情,以説明您減少這種延遲的發病肌肉酸痛。
  1. 運動

    Movements

    即使你很痛,只要做一些輕動作,你的感覺也會有很大的不同。坐在一起恢復可能很誘人,但那對你實際上可能很可怕。你需要站起來做點什麼,哪怕只是四處走動,因為這會增加你的血液迴圈,説明你的恢復。
    增加迴圈意味著你的肌肉得到血液流動和營養,你的肌肉需要加快肌肉的修復過程。這並不意味著如果你感覺不舒服,你需要做你的常規鍛煉。運動應該是輕的,因為你不想做進一步的傷害,因為你的身體試圖自我修復。

  2. 適當的水合

    Proper Hydration

    你的肌肉酸痛你的水化有直接的關係。由於有研究表明脫水會增加你感覺的疼痛,這意味著更好的水合將最大限度地減少你的疼痛。關於這一點的一個理論是,水會沖走你體內的毒素。
    當你的肌肉從運動中分解時,它們會釋放出需要從身體中過濾出來的毒素和廢物,否則你會注意到疼痛的增加。

  3. 伸展

    Stretching

    光拉伸,強調"光",可以令人難以置信的好處你。通過輕輕伸展,你可以增加你的運動範圍,以及釋放任何可能有。這可能無助于治癒肌肉和組織中的微小眼淚,但這可以説明防止不使用這些肌肉時可能出現的緊繃。
    你仍然需要小心,因為如果你伸展太多,你可能會對你的身體造成更多的傷害。如果伸展太痛苦,你不想推它。

  4. 蛋白質消費

    Protein Consumption

    蛋白質是一種營養物質,對建立和維持你的肌肉至關重要。吃適當量的蛋白質可以説明預防鍛煉後的肌肉疼痛。
    這不僅僅是吃蛋白質的問題,也是你何時吃蛋白質的問題。這就是為什麼像蛋白質奶昔,蛋白粉和蛋白質棒的東西是偉大的,有鍛煉後恢復。

  5. 冰和熱

    Ice and Heat

    對於臨時緩解,使用熱或冰可以是完美的解決方案。對於什麼對傷病更好,仍然有很多爭論,但你應該堅持一些讓你感覺更好的東西。
    冰是偉大的,因為它可以減少任何腫脹,你可能有。這將暫時緩解你感到的很多痛苦和緊張。熱可以説明改善迴圈和緩解肌肉的緊張。在這兩種情況下,你都可以通過提升受傷區域來説明熱或冰療法。

  6. 醫學

    您可以服用藥物,如納普羅森布洛芬天然補充劑的肌肉恢復,以説明暫時緩解疼痛,以及説明減少炎症。

  7. 按摩

    自我按摩恢復按摩是放鬆那些緊繃的肌肉的絕佳選擇。您可以在後面的部分中瞭解有關此內容的更多內容。

  8. 時間

    最重要的是,你可以指望時間來説明治癒所有的傷口。如果休息沒有説明,那麼你可能要考慮去看醫生。可能有更嚴重的錯誤,你不只是通常的鍛煉後恢復疼痛。
"恢復你的肌肉是獲得更多的肌肉耐力的關鍵,因為這就是他們修復、重建和成長的方式。
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肌肉恢復食品

Muscle Recovery Diet

根據HealthLine.com:

自然肌肉恢復的一個選擇是觀察你的飲食。你可以吃某些食物,這將有助於你的恢復過程。
在這裡,您將瞭解所有令人驚異的食物,這將有助於您的鍛煉後恢復。
  1. 全蛋

    人們一直在談論蛋清是雞蛋中唯一健康的部分。然而,全蛋是非常有説明的恢復,因為他們的高蛋白質含量。蛋黃中的營養物質説明蛋清在體內更有效地使用蛋白質。蛋黃含有重要的礦物質(如磷和鐵)、維生素和脂肪,對你的身體非常有效。

  2. 煙熏鮭魚

    是什麼使食物,如鮭魚,馬尾魚和沙丁魚如此之大,你是如此偉大的是,他們有高含量的歐米茄-3脂肪酸。已經有一些研究表明,這些專案可以減少大量的運動引起的損傷組織,導致炎症。這些產品也可以説明增加肌肉蛋白質的合成。

  3. 裡科塔乳酪

    乳蛋白可以説明改善在體內建立肌肉的過程。像裡科塔乳酪這樣的產品能夠刺激蛋白質的合成過程。這是因為乳製品中的氨基酸。

  4. 小屋乳酪

    小屋乳酪有足夠的蛋白質和亮氨酸,以優化你的身體的能力,建立和維持肌肉,如果你在鍛煉後消耗它。這是一種被低估的乳製品,人們往往忘記,因為他們不斷聽到希臘優酪乳的好處。

  5. 酸櫻桃汁

    酸櫻桃汁是一種含有抗氧化劑和抗炎化合物的產品。這些是有助於恢復過程的屬性,特別是如果您有特別緊張的訓練會話。這些只是當你食用酸櫻桃汁時得到的一些好處。

  6. 涼茶

    在某些情況下,研究表明,在某些情況下,草本茶可能比飲用水更有益。原因可能是草本茶是非常豐富的抗氧化劑以及興奮劑,可以説明你的耐力,當鍛煉。耶爾巴茶是特別偉大的草本茶選擇。

  7. 紅薯

    碳水化合物對大多數飲食來說可能不是很好,但它們對於鍛煉後的恢復可能非常好。這些可以是偉大的提高你的免疫系統太,這可能發生在激烈的鍛煉後。

  8. 全穀物麵包

    當尋找碳水化合物時,你想要健康的碳水化合物,如全麥食品中發現的碳水化合物。這些穀物説明你的身體在鍛煉後補充肌肉。你不必做一頓過於複雜的飯菜;一個簡單的雞蛋沙拉三明治與優質全麥麵包片。

  9. 藜麥

    你知道蛋白質有多重要,但是有些人在特殊的飲食中限制了他們的選擇。這就是為什麼藜麥可以是一個很好的選擇給你。藜麥有很多蛋白質和纖維,這使得它成為一個偉大的專案添加到你的飲食。

  10. 堅果和種子

    堅果和種子具有必需的歐米伽-3脂肪酸,可以對抗炎症以及肌肉生長和肌肉合成的蛋白質。你可能不知道的是,堅果提供電解質,以説明改善水化。

  11. 菠菜

    菠菜長期以來一直是超級食品,原因有很多。它富含抗氧化劑,可説明您在鍛煉後快速恢復。它也富含硝酸鹽,這加強了你的肌肉,所以你可以處理更劇烈的鍛煉。有這麼多關於菠菜的偉大的東西,這是一個必須添加到你的飲食。

肌肉恢復按摩

Muscle Recovery Massage

根據WebMD.com:

肌肉恢復按摩是令人難以置信的身體好。深層組織按摩特別好,提供很多好處。
當你得到一個深層組織按摩後鍛煉,它實際上可以説明你的身體恢復更快。這種按摩將給你的肌肉和深層組織帶來很大的壓力。這將打破疤痕組織,緩解肌肉緊張,並緩解那些積累的結,可以引起很多疼痛。這些也是所有的原因,為什麼按摩可以説明你的恢復。

肌肉恢復練習

早些時候,本文提到,做輕活動對於恢復和減輕疼痛至關重要。有各種肌肉恢復練習,你考慮。
  1. 瑜伽

    瑜伽是偉大的,因為很多的原因。首先,它有助於伸展和增強你的肌肉。它還有助於增加血液流動和血液迴圈在你的身體。

  2. 太極

    太極是一種低衝擊的武術,可以提供許多與瑜伽相同的益處。太極的運動有助於緩解你身體的壓力。

  3. 抗光訓練

    "光"這個詞在這裡是關鍵。光訓練可以給你一個壓力更小的方式工作這些肌肉,增加你的耐力和減少你的恢復時間。

  4. 游泳

    游泳是一個驚人的選擇,因為它是一個偉大的鍛煉,不會給你的身體帶來很大的壓力。你仍然會得到鍛煉,但沒有什麼影響,會得到你的癒合方式。

肌肉恢復維生素

Muscle Recovery Vitamins

根據BodyBuilding.com:

有幾個維生素和營養,這將有助於加快恢復過程,以及減少你的痛苦。
以下是一些你需要尋找的維生素,以減少肌肉酸痛和更快地恢復你的肌肉:
  1. 維生素E

    維生素E是一種抗氧化劑,有助於減少運動和體力活動可能造成的損害。富含維生素E的食物可以説明恢復肌肉的糖原,從而減少你的疼痛。

  2. 維生素C

    這種維生素在膠原蛋白生產中是必不可少的,它有助於修復韌帶和肌腱造成的任何損傷。

  3. 鉀很像電解質,對平衡體內的液體至關重要。這在鍛煉後食用很重要。

肌肉恢復補充劑

Muscle Recovery Supplements

根據臨床研究:

有補充劑,你可以消費,以説明加快恢復過程.如何恢復肌肉與這些補充?很簡單,這些補充劑有助於增加某些維生素、礦物質和氨基酸的攝入量,從而改善恢復過程。
您還可以找到天然肌肉恢復的專用補充劑。這些產品的配方是自然增加你的睾丸激素水準,以及增加重要的營養素,如鎂, 維生素 D/B6/K1 和鋅.通過服用本產品的建議,你會發現你的耐力增加,肌肉酸痛減少。

總結

當你開始鍛煉時,肌肉酸痛是不可避免的。然而,適當的飲食,充足的休息,和良好的日常鍛煉,你可以減少你的痛苦,改善你的恢復過程。

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