10 種促進肌肉增長和肌肉生長的最佳天然補充劑
食品補充劑有時被出售為增加體重的快速解決方案。它不應該被這樣認為，因為我們知道沒有合法的產品可以讓你在 5 個月內鍛煉 1 磅的肌肉。 然而，一些補充劑仍然 有效 ，可以為您提供一點點提升，從而優化您對肌肉質量的追求。
我們編制了促進 肌肉生長的十大天然補充劑。清單會依優先順序排序，從最重要到最不重要。
看看這份 用於增肌的頂級補充劑列表：
營養在肌肉生長中的作用
適當的營養是有效增肌和生長的基礎。 雖然補充劑可以促進進步，但它們不能取代提供構建新肌肉組織所需能量和原材料的飲食。如果沒有足夠的卡路里、蛋白質和必需營養素，身體就無法在運動後修復和生長肌肉。富含蛋白質的食物
蛋白質是肌肉修復和生長的關鍵營養素。 雞肉、火雞、魚、瘦牛肉、雞蛋、乳製品、豆類和豆腐等優質來源提供必需胺基酸，這些胺基酸是肌肉纖維的組成部分。全天定期攝取蛋白質可確保穩定供應以促進恢復和力量發展。碳水化合物補充能量
碳水化合物提供肌肉在訓練期間所需的能量。 全穀物、燕麥、糙米、紅薯、水果和蔬菜是為鍛煉提供能量並在鍛煉後恢復肝醣儲備的極好來源。均衡的碳水化合物攝取可以防止疲勞並支持持續的訓練表現。支持荷爾蒙的健康脂肪
健康脂肪對於荷爾蒙的產生和恢復至關重要。 酪梨、堅果、種子、橄欖油和富含脂肪的魚等來源支持睪固酮和生長激素水平，這與肌肉鍛煉直接相關。加入這些脂肪也有助於減少發炎並改善關節健康。微量營養素支持
維生素和礦物質在肌肉功能和恢復中起著至關重要的作用。 維生素 D、鈣、鎂和鋅等關鍵營養素有助於肌肉收縮、能量代謝和組織修復。富含蔬菜、水果和天然食品的多樣化飲食可確保充足的攝取量。支持肌肉生長的微量營養素
微量營養素對於肌肉功能、能量產生和恢復至關重要。 雖然它們不提供卡路里或充當蛋白質和碳水化合物等組成部分，但它們調節許多過程，使肌肉能夠有效執行和生長。關鍵維生素或礦物質的缺乏會限制力量、減慢恢復並降低整體進步。- 維生素 D 在肌肉力量和表現中起著重要作用。 它支持鈣的吸收，這對於肌肉收縮和骨骼健康至關重要。維生素 D 水平低與肌肉無力和恢復緩慢有關。陽光照射、富含脂肪的魚和強化乳製品是這種重要維生素的天然來源。
- 鎂對於能量代謝和肌肉放鬆至關重要。 它有助於將食物轉化為可用能量並防止運動過程中肌肉痙攣。堅果、種子、綠葉蔬菜和全穀物富含鎂，應成為增肌飲食的一部分。
- 鋅支持蛋白質合成和激素產生。 充足的鋅攝取有助於健康的睪固酮水平，而睪固酮水平與肌肉生長和恢復密切相關。肉類、貝類、豆類和南瓜子提供大量的鋅。
- 鈣對於強大的肌肉收縮和骨骼支撐是必需的。 如果沒有足夠的鈣，肌肉就無法正常收縮，這可能會降低鍛煉表現。乳製品、杏仁和深色綠葉蔬菜是極好的飲食來源。
10 種最佳增肌補充劑
乳清蛋白粉
乳清蛋白粉如何發揮作用？
乳清 在增肌補充劑列表中名列前茅，因為它是 增加蛋白質合成 和增強肌肉質量的最重要補充劑。乳清是一種乳蛋白，含有大量支鏈氨基酸（支鏈氨基酸，在我們的列表中排名第 4）。建議的使用方式
乳清粉應在鍛煉後 60 分鐘服用。如果你不能吃蛋白質早餐，你也可以每天早上醒來後服用20到40克乳清。最好找到這種促進肌肉生長的天然補充劑，它由較小的碎片組成，可以更快地消化。酪蛋白粉
酪蛋白粉如何發揮作用？
另一種促進肌肉生長的天然補充劑， 酪蛋白 在我們的列表中緊隨乳清之後。酪蛋白一直位居第二，因為它的消化速度非常慢。然而，它非常適合睡前吃零食，因為它可以在您睡覺時以非常緩慢的方式排空來減緩分解代謝。酪蛋白還給您帶來吃飽的感覺，使其成為想要 增強肌肉的運動員的完美零食。新的研究表明， 酪蛋白會給乳清帶來困難：鍛煉後服用酪蛋白會像乳清一樣促進蛋白質合成。
建議的使用方式
晚上睡前服用20-40克含有膠束酪蛋白的酪蛋白，膠束酪蛋白消化酪蛋白最慢。鍛煉後，在乳清蛋白中加入 10 至 20 克酪蛋白。肌酸
肌酸如何發揮作用？
肌酸包括三種促進肌肉生長的主要氨基酸。這些是精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸。肌酸以多種不同的方式幫助增強肌肉質量。特別是，它可以增強和增加在健身房進行排練所需的肌肉快速能量。當運動員擁有更快的能量時，他可以在給定的重量下做更多的次數。從長遠來看，這反過來又使他們能夠成長和加強。最近，肌酸已被證明可以 增加胰島素作為肌肉的生長因子， 這對於刺激生長至關重要。
建議的使用方式
每天在一天中的任何時間以一水肌酸的形式服用 2 至 5 克肌酸。這將幫助您保持肌肉富含肌酸，並產生實現更多重複次數所需的快速能量。您不需要像我們有時聽到的那樣循環肌酸攝入量或進行負荷階段。支鏈氨基酸 （BCAA）
支鏈氨基酸如何發揮作用？
術語“支鏈氨基酸”或 “支鏈氨基酸” 是指亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，它們是 修復和發育肌肉最重要的氨基酸。而且，亮氨酸是這三者中最好的。研究表明，它可以 刺激肌肉中的蛋白質合成。然而，最好將這三者一起攝入，因為它們協同作用，提供很多好處，包括肌肉發育、增加健身房的肌肉能量、減弱皮質醇（一種抑制 睾酮 和增加肌肉分解的激素）和預防 肌肉疼痛。
建議的使用方式
早餐時以及鍛煉前後服用 5 至 10 克支鏈氨基酸。選擇支鏈胺基酸，每劑異亮氨酸和纈氨酸的比例為 2：1：1。例如，如果您服用 5 克支鏈胺基酸，則大約 2.5 克應由亮氨酸、1.25 克異亮氨酸和 1.25 克纈氨酸組成。β-丙氨酸和肌肽
β-丙氨酸和肌肽如何發揮作用？
在體內，氨基酸 β-丙氨酸 與組氨酸（另一種氨基酸）混合形成 肌肽。研究表明，當肌肉含有更高水平的肌肽時，它們會 更強壯、更持久。肌肽似乎可以提高肌肉纖維以更大的力量收縮、更長時間且不會感到疲倦的能力。多項研究表明，服用 β-丙氨酸的運動員的 肌肉力量和爆發力有所增加 。最近的一項研究發現，與僅攝入肌酸的人相比，攝入 β-丙氨酸和肌酸的人增加了更多的肌肉質量並減掉了更多的脂肪。
建議的使用方式
鍛煉前立即服用 2 克 β-丙氨酸或肌肽。在其他日子裡，早餐和肌酸時服用 2 克。一氧化氮增強劑
一氧化氮增強劑如何發揮作用？
一氧化氮 （NO） 是一種遍布全身的元素，參與許多過程。健美運動員正在尋找的是擴張血管的能力，讓更多的血液流向肌肉，以增加營養、激素和水的輸送。（血液主要由水組成）。這為健美運動員在鍛煉期間提供了更多的能量，增強了肌肉，並在鍛煉後更好地恢復和肌肉生長。研究表明，攝入一氧化氮增強劑的受試者可以 增強肌肉力量和發育。
建議的使用方式
服用一氧化氮增強劑，為您提供 3 至 5 克精氨酸（L-精氨酸）。此外，考慮一下增肌補充劑，它們提供瓜氨酸、碧蘿芷和人參等成分，可提高精氨酸增加 NO 的能力。按以下時間表服用每種劑量：早上早餐前，然後訓練前 30 至 60 分鐘、鍛煉後和睡前 30 至 60 分鐘。只要有可能，不吃東西就服用一氧化氮增強劑，並將其與維生素 C 混合，這可以幫助您更長時間地保持 NO 水平。
谷氨酰胺
谷氨酰胺如何發揮作用？
多年來，這種氨基酸一直是健美運動員的最佳選擇。 谷氨酰胺 為健美運動提供了許多好處，例如通過提高肌肉組織中的亮氨酸水平來 幫助肌肉生長 ，這有助於減少肌肉分解並增強免疫系統以預防疾病。谷氨酰胺在訓練前服用;它可以幫助減輕肌肉疲勞並提高 生長激素水平。
建議的使用方式
早上早餐服用 5 至 10 克谷氨酰胺，鍛煉前後放入搖酒器中，與晚間零食一起服用。ZMA
ZMA 如何運作？
ZMA 是 2 種必需礦物質的混合物：鋅和天冬氨酸鎂，以及維生素 B6。這些是肌肉生長的重要天然補充劑，因為刻苦訓練的運動員和健美運動員通常都缺乏這些必需且重要的礦物質來維持荷爾蒙水平並幫助他們睡眠和休息——這些是肌肉恢復的重要方面。劇烈運動會損害睪固酮和生長激素水平。根據科學研究和研究，服用 ZMA 補充劑的健美運動員在不到八週的時間內顯著 提高了睾酮和生長激素的水平 。另一方面，服用安慰劑的人發現這些激素減少。當然，增加睪固酮和生長激素的水平會對肌肉增長產生非常大的影響。
建議的使用方式
ZMA 補充劑通常包括約 30 毫克鋅、450 毫克鎂和 10.5 毫克維生素 B6。空腹睡前服用 30 至 60 分鐘。如果您選擇在不吃任何食物的情況下服用 ZMA，它會增加其吸收和效果。這也將改善您的睡眠質量，以實現最佳恢復。肉鹼
肉鹼如何發揮作用？
除了作為眾所周知的減肥和減肥補充劑外，肉鹼還可以透過多種機制 改善肌肉發育 。這種效應已經在不同的臨床研究中得到了很好的研究。例如，眾所周知，肉鹼可以 增加流向肌肉的血流量。因此，它會增加鍛煉後睾酮水平和肌肉細胞內 T 受體的數量。反過來，這可以讓更多的睪固酮刺激更多的肌肉生長。這提供了與一氧化氮增強劑類似的好處。此外，用於增肌的肉鹼補充劑也被證明可以增加生長激素水平。
建議的使用方式
早餐、鍛煉前後攝入的奶昔以及晚餐時服用 1 至 3 克左旋肉鹼或 乙酰左旋肉鹼 。β-蛻皮甾酮
β-蛻皮甾酮如何發揮作用？
它是一種在菠菜等植物中發現的植物化學化合物。β-蛻皮甾酮的主要功能是保護植物免受昆蟲侵害。多年來，科學家們已經發現 β-蛻皮甾酮具有合成代謝特性。它的結構與昆蟲和甲殼類動物中發現的激素相當。然而，β-蛻皮甾酮在體內的表現並不像激素。含有 β-蛻皮甾酮的肌肉生長天然補充劑通過刺激蛋白質合成起作用。報告建議它對於 增加肌肉的規模和力量非常有效。
建議的使用方式
為了享受β-蛻皮甾酮的優勢，請確保服用高劑量並全天服用 2-3 次。服用至少提供 100 毫克 β-蛻皮甾酮的增肌補充劑，並在鍛煉前後與早餐一起服用，每天總共吸收 400 至 500 毫克。荷爾蒙平衡和肌肉鍛煉
荷爾蒙在肌肉生長中的作用
荷爾蒙是肌肉發育、力量和恢復的強大調節劑。 它們控制身體如何利用營養、修復組織和適應阻力訓練。平衡的荷爾蒙水平對於肌肉增長的穩定進展至關重要。睪固酮
睪固酮是與肌肉生長相關的主要荷爾蒙。 它刺激蛋白質合成，增加力量，提高運動後的恢復速度。 睪固酮的健康水平 可以透過肌力訓練、適當的睡眠、壓力管理和食用營養豐富的食物來支持。生長激素
生長激素促進細胞修復、脂肪代謝和瘦肌肉發育。 它主要在深度睡眠期間釋放，使休息成為維持高水平的關鍵因素。 生長激素的自然刺激 來自於劇烈運動、優質睡眠和充足的營養。胰島素
胰島素有助於將營養物質輸送到肌肉細胞中，在那裡它們用於能量和生長。 鍛煉後，胰島素支持肝醣儲存並加速恢復。均衡的碳水化合物攝取量與蛋白質相結合，可確保胰島素有效發揮作用，不會導致不必要的脂肪儲存。支持荷爾蒙平衡的自然方法
生活方式的選擇在維持健康的荷爾蒙水平方面發揮著重要作用。 這些包括：- 定期進行阻力和力量訓練
- 充足的深度和安寧的睡眠
- 富含蛋白質、健康脂肪和天然食品的飲食
- 透過放鬆技巧或正念來管理壓力
- 避免過量飲酒和加工食品
過度補充的風險
當身體接受的營養或化合物多於其使用的營養物質或化合物時，就會發生過度補充。 雖然補充劑可以支持肌肉生長，但過量服用會給器官帶來壓力，引起副作用，並幹擾身體的自然功能。平衡對於確保安全性和有效性至關重要。- 過多的補充劑會導致消化不適。常見問題包括腹脹、噁心、腹瀉和胃痙攣。高劑量的蛋白粉或胺基酸可能會壓垮消化系統，導致吸收不良和不適。
- 過量補充會對腎臟和肝臟造成壓力。 這些器官負責過濾和處理營養物質。過量攝入高劑量的肌酸、蛋白質或其他化合物可能會增加敏感個體患腎結石、肝勞損或長期損害的風險。
- 服用過多的補充劑會導致體內營養失衡。 例如，過量的鋅會幹擾銅的吸收，而過多的鈣可能會降低鎂的含量。這些不平衡會影響肌肉功能、能量水平和整體健康。
- 僅依賴補充劑可能會導致忽視飲食和訓練。 許多人認為更多的補充劑等於更快的結果，但如果沒有適當的營養、運動和休息，肌肉生長將受到限制。補充劑應該增強而不是取代平衡的生活方式。
過度補充會帶來消化問題、器官壓力、營養失衡以及對藥丸和粉末的錯誤依賴等風險。 明智、適量地使用補充劑，並配合健康的飲食和訓練計劃，確保肌肉生長的安全進展。
促進肌肉生長的自然生活方式實踐
自然的生活方式實踐，如持續的訓練、均衡的營養、壓力控制、恢復程序和避免有害習慣，為肌肉生長奠定了堅實的基礎。將這些習慣與明智的補充相結合，可確保可持續的收益和整體健康改善。- 定期的阻力訓練是肌肉發育的基石。 舉重或進行自重練習可以刺激肌肉纖維適應並變得更強壯。在進行性超負荷的情況下持續訓練（逐漸增加重量或強度）可確保肌肉持續增加。
- 結構化的飲食計劃支持穩定的能量和肌肉修復。 全天吃富含蛋白質的食物、複合碳水化合物和健康脂肪有助於為運動和恢復提供能量。每 3 - 4 小時進餐一次，可以為肌肉提供持續的營養。
- 管理壓力對於維持荷爾蒙平衡至關重要。 高壓力會增加皮質醇，皮質醇是一種可以分解肌肉組織並減緩生長的激素。冥想、深呼吸或戶外活動等放鬆技巧可以減少皮質醇並支持恢復。
- 生活方式恢復方法補充了休息日和睡眠。 伸展運動、瑜珈、泡沫捲和按摩可以提高靈活性、血液循環和關節活動度。這些練習有助於防止受傷並讓身體為未來的運動做好準備。
- 某些習慣會減緩甚至阻礙肌肉生長。 過量飲酒、吸煙和加工食品攝入會降低能量，損害恢復，並對激素水平產生負面影響。用更健康的選擇取代這些有助於長期進步。
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上次更新時間： 2025-09-10